Omega-3 Rehberi – Balık Yağı Alırken Nelere Dikkat Etmeliyim?

balikyagi

Bu yazımızda sizlere biraz omega-3 inceliklerini biraz da omega-3 yağ asitlerini içeren balık yağlarını alırken nelere dikkat etmeniz gerektiğini söyleyeceğim.Eczanelere ve maalesef ki marketlere girdiğinizde (bu tarz takviyeler için en iyi danışmanlığı eczacınızdan alırsınız!) satılan balık yağlarının hepsi aynı kalitede değil ve değerleri de farklılık gösterir.Yazıma biraz temele inerek başlamak istiyorum çünkü bu yazıyı sonuna kadar okuduğunuzda balık yağı hususunda temel bilgilere sahip olacaksınız ve takviyeyi alırken herhangi bir sıkıntı çekmeyeceksiniz.

Öncelikle söylemem gerekiyor ki omega-3 yağ asitleri bizim sağlığımız için çok önemlidir.Bunu vücudumuza almak için en iyi metot bu açıdan zengin olan besinleri (özellikle balıkları) tüketmektir.Ancak günümüz şartlarında bu çokta mümkün olamayacağı için (sıklık açısından) omega-3 takviyelerinin kullanımı önerilmektedir.

Omega-3 için birazdan birçok kaynak sıralayacağımBurada önemli olan kaynağın doğal mı işlenmiş mi olmasıdır.Doğal olmayan yani işlenmiş formlarda yağ asitlerinin absorbe edilmesi yani emilimi farklılık göstermekte buna bağlı olarakta etkinliği azalabilmektedir.

*En önemli kaynak balık.Balıklarda omega-3 yağ asitleri serbest formda,fosfolipit formda ve trigliserit formda bulunurlar.

*Diğer bir kaynağımız balık yağı.Bu kaynağın içerisindeki omega-3 genelde trigliserit formda bulunur.

*Son iki kaynağımız aslında çok bilinmiyor.Bunlardan birtanesi işlenmiş balık yağı.Bunun manası balık yağının daha konsantre hale getirilmesi veya saflaştırılması manasına gelebilir ve böylece etil ester yapılar meydana gelir ki bunlar doğada mevcut değildir.Bir diğeri de tekrardan oluşturulmuş trigliserid formdur.Bu durumda balık yağının içerisindeki etil esterleri trigliserid forma geri döndürülür ve bu yüzden adı bu şekilde konmuştur.

Şimdi sizlere bu formları niye anlattım diye düşünüyorsunuz.Sebebimiz gayet basit.Bütün bu formları kullanırken,etil ester formdaki omega-3 yağ asitlerinin emilimi diğer formlara göre en azdır.Bu demek oluyor ki etil ester formlarından uzak duruyoruz,zorunlu olmadıkça kullanmıyoruz.Peki emilimi en yüksek omega-3 formu genellikle besinlerin içinde bulunan serbest yağ asitleri formudur ve trigliseritlerinden %50 oranında daha fazla emilir.Trigliserit formu en iyi emilenler arasında 2. sırada olup,etil esterlere göre %50 daha fazla emilim gösterir.Sonuç olarak bu kısım için diyebiliriz ki aldığınız balık yağı takviyelerinde omega-3 en azından trigliserit formda olmalıdır.Zaten piyasada tercih edilen tip budur.Serbest yağ asitleri formunun besinlerde bulunması trigliserit formun ürünlerde daha çok kullanılmasına sebebiyet vermiştir.

İlk problemi çözdüğümüze göre gelelim diğerine.Omega-3 içeren takviyeler genelde iki yapı içerisinde buluyorlar,bir tanesi kapsüller diğeri yumuşak jeller.Bu yapıların kullanılmasının esas sebebi kolay yutulması ve takviyeyi kullanan kişinin yağ tadını hissetmemesini sağlamaktır (herkes çocukken o iğrenç tatlı balık yağından mutlaka içmiştir,hem de sıvı halde 🙂 ) Kapsüller genelde jelatin kaplama olup (ülkemizdekiler sığır jelatini içerir) birçok üretici enterik kaplama da kullanmaktadır.Enterik kaplama demek takviyenin mide yerine ince bağırsaklarda açılması demektir.Bu şekilde açıldığında mideden ağzınıza gelen  tat hissiyatının önüne tamamen geçilmiş olmaktadır.Bu parametreyi bir sonuca bağlamak istersek ülkemizde en fazla kapsül içerisinde balık yağları pazarda bulunmaktadır.Kapsül olmasının en büyük negatif tarafı içerisinde bulunan balık yağının bozulduğunu anlamamız olacaktır çünkü o tarz bir kaplama kokuyu da maskelemektedir.Sizin burada yapacağınız en önemli hareket ara ara kapsülün 1 tanesini patlatıp bozulup bozulmadığını anlamak olacaktır.Riski en aza indirmek istiyorsak,eczanelerden miadı uzun,kutunun içerisinde veya ışık geçirmeyen cam içerisinde bulunan balık yağı takviyelerini almamız gerekmektedir.

..ve ürünü rafta gördünüz ve elinize aldınız nelere bakacaksınız biliyor musunuz?

*Birçok omega-3 takviyesi EPA ve DHA içermektedir (az veya çok) bu omega-3 yağ asitlerinin ürün içerisinde bulunduğundan emin olacağız.Bu değerler genelde ürünün arka etiket kısmında yazar.Ön kısımda total sayı yazması sizi aldatmasın.Örneğin, kapsül başına 1000 mg balık yağı demek 1000 mg omega-3 içerdiği manasına gelmez! Siz ürünün içerdiği EPA ve DHA değerlerine bakmalısınız.

..EPA ve DHA’ya baktım ama hangi değerler bana uygun bilmiyorum?

Bu konuda güvenilir kaynaklara baktığımızda birçok değer bulunuyor ancak arada ki makas çok fazla değil ve en önemli ayrımı kişinin sağlık durumundan yapabiliyoruz.Herhangi bir hastalığınız varsa farklı değerlerde almanız gerekmektedir.Mesela kişinin kalp rahatsızlığı varsa günlük 1000 mg EPA ve DHA alması gerektiği söylenmektedir.Bunun yanında kişide yüksek trigliserit durumu da mevcutsa günlük EPA  ve DHA alımı 2000-3000 mg arasında olmalıdır.

Depresyon ve anksiyete durumunun eşlik ettiği olaylarda omega-3 alımı 200-2500 mg/gün şeklinde olması gerekmektedir.

Kontrollü çalışmalar eşliğinde yapılan klinik araştırmalarda yaşlı insanlara günlük 900 mg DHA verilmiş ve hafızanın ciddi derecede artış gösterdiği anlaşılmıştır.

FAO’nun (Food and Agriculture Organization of the United Nations) verilerine baktığımızda 2-4 yaş aralığında EPA+DHA günlük 100-150 mg, 4-6 yaş aralığında EPA+DHA günlük 150-200 mg, 6-10 yaş aralığında 200-250 mg, hamile ve emziren anneler için EPA+DHA günlük minimum 200 mg olması gerektiği belirtilmiştir.

ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) genel yetişkin popülasyon için EPA+DHA toplamının en az 500 mg/gün şeklinde olması gerektiği söylemiştir.Hamileler ve emziren anneler içinde günlük alınması gereken DHA miktarı 200 mg olarak tanımlanmıştır.

Bu kısmı özetlersek yaş,cinsiyet,sağlık durumu,ağır spor yapma durumu vb. şartlara göre omega-3 miktarı değişkenlik göstermektedir.İncelediğim makalelerden total bir değerlendirme yaptığımda EPA ve DHA değerlerinin en az 250-500 mg arasında olması gerekmektedir.Bunun üstünde olması iyi,özellikle DHA değerinin 500’lerde olduğu takviyeleri bulursanız kaçırmayın hemen alın derim.

..içerisindeki omega-3 yağ asitleri hangi formda acaba?

Yazımızın girişinde bunu detaylı olarak anlattım.İlk başta serbest yağ asitleri mi değil mi bakıyoruz.Diğer seçeneklerimiz sırasıyla trigliserit > fosfolipid > etil ester olarak devam etmektedir.

..saflık durumu nasıl acaba?

Her firma ürününün saf olduğuna söylüyor tabiki de.Saflık konusu önemli özellikle balıkların beslenme şeklinden dolayı vücutlarında ağır metal birikimi gerçekleştiğinden,üretilen balık yağının bu metallerden %100 arındırılmış olması gerekmektedir.Ağır metal alımı kalp damar rahatsızlıklarına hatta ve hatta gebelerde düşüklerin gerçekleşmesine sebep olmaktadır.Tarafsız kurumlar tarafından incelenen ve onaylanmış (bunu kutusunda gösteren ürünler) ürünler alın.Size minik tavsiyem IFOS onaylı ürünleri almaktan kesinlikle çekinmeyin.

..taze mi?

Balık yağları bozunmaya çok yatkın takviyelerdir.Ürünün son kullanma talimatına bakın,kapsülleri koklayın (mümkünse).Ürünün içerisinde antioksidanlar var mı bir bakın (vitamin E) çünkü antioksidanlar balık yağının bozunma ihtimalini azaltırlar.

..ben vejetaryenim ve hayvansal kaynaklı balık yağı kullanmak istemiyorum?

O halde bitkisel kaynaklı bir omega-3 yağ asiti olan ALA (alfa-linolenik asit)’yı kullanmanız gerekmektedir.ALA, keten tohumu, chia tohumu ve kanola yağında bol miktarda bulunmaktadır.Ayrıca algal yağ da vejetaryenler için önemli ALA kaynağı olarak nitelendirilir.Ancak unutulmamalıdır ki ALA vücutta EPA ve DHA’ya çevrilir ve etkinliği azalır.Bu çevirmeden dolayı sizler ciddi omega-3 yağ asidi etkisi istiyorsanız yüksek miktarda ALA almanız gerekmektedir.

Balık yağları hakkında anlatacaklarım bu kadar.Umarım açıklayıcı bir yazı olmuştur,yorumlarınızı bekliyorum.

Gelen Aramalar:

balık yağ alırken nelere dikkat, Omega 3 mü htp mi


Related Posts :

1 Comment :

  1. Srcn

    Balık yağının ne kadar önemli olduğunu bu makaleyi okuduktan sonra daha da iyi anladım.


Bir Cevap Yazın :

* Your email address will not be published.

Hakkımda

2* yaşında,az gezen,çok okuyan eczacı kişisidir.Boş zamanlarında spor yapar,müzik dinler,kahve içer ve bloguna yazılar yazar.Bunların hepsini aynı güne denk getirdiğinde yazarın tadından yenmez.

Amacı insanların internet üzerinden saçma sapan sağlık yazılarını okuyup hayatlarına bu saçma fikirleri entegre etmesini yazılarıyla engellemektedir.

Bunların yanında kendi beğenilerini ve önerilerini de yazarak bir nebze de olsa okuyucuların doğru ürünlere ulaşmasını ister.

Comodo SSL